Roemeense deadlift met dumbbells

Stap voor stap

1. Houd de dumbbells tegen je bovenbenen, knieën licht gebogen.
2. Duw je heupen naar achteren en laat de gewichten langs je benen glijden.
3. Knijp je billen samen om rechtop te komen.

Wat je zou moeten voelen

Een diepe rek aan de achterkant van je bovenbenen en een knijp in je billen als je omhoog komt. Je onderrug mag niet branden of rond worden.

Veelgemaakte fout

Je rug ronden en door je knieën zakken in plaats van heupscharnieren; duw je heupen naar achteren en houd je borst fier.

Sets en herhalingen

• Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
• Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
• Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.

Alternatieven voor dezelfde spieren

Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.

Vragen

Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).

Meer oefeningen voor: hamstrings