Rumensk markløft med manualer: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Hold manualene mot lårene, med lett bøyde knær.
Skyv hoftene bakover og la manualene gli nedover beina.
Klem sammen setet og reis deg helt opp.

Dette bør du kjenne

Et dypt strekk bak på lårene og en sammentrekning i setet når du reiser deg. Korsryggen skal ikke brenne eller rundes.

Vanlig feil

Du runder ryggen og går ned i knebøy i stedet for å hinge i hoftene. Skyv hoftene bakover og hold brystet fremme.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Hamstrings Setemuskler

Hjelper

Korsrygg Underarmer

Utstyr

Manualer

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

Rumensk markløftHamstrings, Setemuskler

Good morningHamstrings, Setemuskler

Stivbent markløft i Smith-maskinHamstrings, Setemuskler

Good morning med strikkHamstrings, Setemuskler KroppsvektRumensk markløft på ett beinHamstrings, Setemuskler

Rumensk markløft på ett bein med manualHamstrings, Setemuskler

Spørsmål

Hvilke muskler trener rumensk markløft med manualer?

Rumensk markløft med manualer trener hovedsakelig hamstrings og setemuskler. Den hjelper også korsrygg og underarmer.

Kan jeg gjøre rumensk markløft med manualer hjemme?

Ja, hvis du har dette hjemme: manualer.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av rumensk markløft med manualer?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for hamstrings

Rumensk markløft med manualer