Rumensk markløft: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Hold stangen mot lårene, med lett bøyde knær.
Skyv hoftene bakover og la stangen gli nedover beina.
Klem sammen setet og reis deg helt opp.

Dette bør du kjenne

Et dypt strekk bak på lårene og en sammentrekning i setet. Korsryggen skal ikke brenne eller rundes.

Vanlig feil

Korsryggen rundes. Stopp høyere opp når du kjenner strekket bak i lårene.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Hamstrings Setemuskler

Hjelper

Korsrygg Underarmer Øvre rygg

Utstyr

Stang

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

Rumensk markløft med manualerHamstrings, Setemuskler

Rumensk markløft på ett bein med manualHamstrings, Setemuskler

Stivbent markløft i Smith-maskinHamstrings, Setemuskler

Good morning med strikkHamstrings, Setemuskler KroppsvektRumensk markløft på ett beinHamstrings, Setemuskler

Good morningHamstrings, Setemuskler

Spørsmål

Hvilke muskler trener rumensk markløft?

Rumensk markløft trener hovedsakelig hamstrings og setemuskler. Den hjelper også korsrygg, underarmer og øvre rygg.

Kan jeg gjøre rumensk markløft hjemme?

Ikke helt enkelt, den krever dette: stang. Hjemme kan du heller prøve: rumensk markløft med manualer, rumensk markløft på ett bein med manual og good morning med strikk.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av rumensk markløft?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for hamstrings

Rumensk markløft