Sztanga
Rumuński martwy ciąg
Rumuński martwy ciąg: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: dwugłowe uda i pośladki. Pomaga też: dolna część pleców, przedramiona i górna część pleców.
Krok po kroku
- Trzymaj sztangę na wysokości ud, kolana lekko ugięte.
- Wypchnij biodra do tyłu, sztanga sunie wzdłuż nóg.
- Zaciśnij pośladki, żeby się wyprostować.
Co powinieneś czuć
Głębokie rozciąganie tylnej strony ud i napięcie pośladków; dolny odcinek pleców nie powinien palić ani się zaokrąglać.
Częsty błąd
Zaokrąglasz dolny odcinek pleców; zatrzymaj się wyżej, gdy poczujesz rozciąganie z tyłu ud.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Rumuński martwy ciąg z hantlamiDwugłowe uda, Pośladki
Rumuński martwy ciąg na jednej nodze z hantląDwugłowe uda, Pośladki
Martwy ciąg na prostych nogach na suwnicy SmithaDwugłowe uda, Pośladki
Good morning z gumą oporowąDwugłowe uda, PośladkiCiężar własnego ciałaRumuński martwy ciąg na jednej nodzeDwugłowe uda, Pośladki
Good morningDwugłowe uda, PośladkiPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: rumuński martwy ciąg?
Rumuński martwy ciąg: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: dwugłowe uda i pośladki. Pomaga też: dolna część pleców, przedramiona i górna część pleców.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: rumuński martwy ciąg?
Niełatwo, potrzebujesz: sztanga. W domu spróbuj zamiast tego: rumuński martwy ciąg z hantlami, rumuński martwy ciąg na jednej nodze z hantlą i good morning z gumą oporową.
Ile serii i powtórzeń zrobić: rumuński martwy ciąg?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo