Rumuński martwy ciąg na jednej nodze z hantlą

Krok po kroku

1. Stań na jednej nodze, z hantlą w przeciwnej ręce.
2. Pochyl tułów do przodu, a wolną nogę wyprostowaną odsuń prosto do tyłu.
3. Trzymaj biodra na jednym poziomie, potem napnij pośladek, żeby się podnieść.

Co powinieneś czuć

Rozciąganie w tylnej części uda i napięcie pośladka nogi, na której stoisz. Dolny odcinek pleców nie powinien się ściskać ani skręcać.

Częsty błąd

Otwieranie bioder na bok i utrata równowagi: skieruj biodra w stronę podłogi, a w razie potrzeby oprzyj wolną rękę o ścianę lub inną podporę.

Serie i powtórzenia

• Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
• Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
• Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
• Powtórzenia licz osobno na każdą stronę.

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Pytania

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: dwugłowe uda