Rumunský mrtvý tah na jedné noze s jednoručkou

Krok za krokem

1. Postav se na jednu nohu a do opačné ruky vezmi jednoruční činku.
2. Předkloň se v kyčlích a volnou nohu natáhni rovně dozadu.
3. Drž boky vodorovně, pak se zvedni stahem hýždě.

Co bys měl cítit

Protažení zadní strany stehna a stah hýždě stojné nohy. Spodní záda by neměla bolet ani se kroutit.

Častá chyba

Otevírání boků do strany a ztráta rovnováhy; směřuj boky k zemi a v případě potřeby se volnou rukou dotkni zdi nebo opory.

Série a opakování

• Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
• Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
• Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
• Opakování počítej zvlášť pro každou stranu.

Alternativy pro stejné svaly

Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.

Časté otázky

Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).

Další cviky na svaly: zadní stehna