Levantamento terra romeno unilateral com halteres

Passo a passo

1. Fique em pé sobre uma perna, com um halter na mão oposta.
2. Incline o tronco para a frente, levando a perna livre esticada para trás.
3. Mantenha o quadril alinhado e depois contraia o glúteo para subir.

O que você deve sentir

Um alongamento no posterior da coxa e uma contração no glúteo da perna de apoio. A lombar não deve beliscar nem girar.

Erro comum

Abrir o quadril para o lado e perder o equilíbrio; aponte o quadril para o chão e, se precisar, apoie a mão livre em uma parede ou outro apoio.

Séries e repetições

• Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
• Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
• Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.
• Conte as repetições de cada lado.

Alternativas para os mesmos músculos

Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.

Perguntas

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).

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