Soulevé de terre roumain sur une jambe aux haltères

Étape par étape

1. Tenez-vous sur une jambe, un haltère dans la main opposée.
2. Penchez le tronc en envoyant l'autre jambe tendue vers l'arrière.
3. Gardez les hanches à niveau, puis contractez le fessier pour remonter.

Ce que vous devriez sentir

Un étirement dans l'ischio-jambier et une contraction du fessier de la jambe d'appui. Le bas du dos ne devrait pas pincer ni tourner.

Erreur fréquente

Ouvrir le bassin sur le côté et perdre l'équilibre; orientez les hanches vers le sol et appuyez une main sur un support au besoin.

Séries et répétitions

• Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
• Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
• Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
• Comptez les répétitions de chaque côté.

Variantes pour les mêmes muscles

Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.

Questions

Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).

Plus d'exercices : ischio-jambiers