Élastiques
Bonjour avec élastique
Bonjour avec élastique : cet exercice travaille surtout ces muscles : ischio-jambiers et fessiers. Il aide aussi : bas du dos.
Étape par étape
- Placez-vous sur l'élastique et passez-le derrière la nuque.
- Reculez les hanches, dos plat, genoux souples.
- Poussez les hanches vers l'avant pour vous redresser.
Ce que vous devriez sentir
Un étirement à l'arrière des cuisses et une contraction des fessiers. Le bas du dos ne doit pas être sollicité de façon excessive.
Erreur fréquente
Arrondir le dos en se penchant; réduisez l'amplitude et gardez la poitrine haute.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Soulevé de terre roumainIschio-jambiers, Fessiers
Soulevé de terre roumain aux haltèresIschio-jambiers, Fessiers
Soulevé de terre roumain sur une jambe aux haltèresIschio-jambiers, Fessiers
Bonjour (good morning)Ischio-jambiers, Fessiers
Soulevé de terre jambes tendues à la SmithIschio-jambiers, FessiersPoids du corpsSoulevé de terre roumain sur une jambeIschio-jambiers, FessiersQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : bonjour avec élastique?
Bonjour avec élastique : cet exercice travaille surtout ces muscles : ischio-jambiers et fessiers. Il aide aussi : bas du dos.
Peut-on faire cet exercice à la maison : bonjour avec élastique?
Oui, si vous avez ceci à la maison : élastiques.
Combien de séries et de répétitions : bonjour avec élastique?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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