Soulevé de terre roumain sur une jambe

Étape par étape

1. Tenez-vous sur une jambe, genou légèrement fléchi, bras relâchés.
2. Penchez le tronc pendant que l'autre jambe part vers l'arrière.
3. Gardez les hanches à niveau, puis serrez le fessier pour remonter.

Ce que vous devriez sentir

Un étirement dans l'ischio-jambier et du travail dans le fessier de la jambe d'appui. Le bas du dos ne devrait pas s'arrondir ni faire mal.

Erreur fréquente

Arrondir le dos et tourner le bassin; gardez la poitrine allongée et les hanches face au sol.

Séries et répétitions

• Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
• Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
• Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
• Comptez les répétitions de chaque côté.

Variantes pour les mêmes muscles

Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.

Questions

Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé.

Plus d'exercices : ischio-jambiers