Rumuński martwy ciąg na jednej nodze

Krok po kroku

1. Stań na jednej nodze, z lekko ugiętym kolanem i swobodnie opuszczonymi rękami.
2. Pochyl tułów do przodu, a wolna noga niech sięga do tyłu.
3. Trzymaj biodra na jednym poziomie, potem napnij pośladek, żeby się wyprostować.

Co powinieneś czuć

Rozciąganie w tylnej części uda i praca pośladka nogi, na której stoisz. Dolny odcinek pleców nie powinien się zaokrąglać ani boleć.

Częsty błąd

Zaokrąglanie pleców i skręcanie bioder: trzymaj klatkę piersiową wydłużoną, a biodra skierowane w stronę podłogi.

Serie i powtórzenia

• Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
• Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
• Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
• Powtórzenia licz osobno na każdą stronę.

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Pytania

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne.

Więcej ćwiczeń: dwugłowe uda