Levantamento terra romeno unilateral

Passo a passo

1. Fique em pé sobre uma perna, com o joelho levemente dobrado e os braços soltos.
2. Incline o tronco para a frente enquanto a perna livre vai para trás.
3. Mantenha o quadril alinhado e depois contraia o glúteo para subir.

O que você deve sentir

Um alongamento no posterior da coxa e trabalho no glúteo da perna de apoio. A lombar não deve arredondar nem doer.

Erro comum

Arredondar as costas e girar o quadril; mantenha o peito alongado e o quadril virado para o chão.

Séries e repetições

• Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
• Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
• Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.
• Conte as repetições de cada lado.

Alternativas para os mesmos músculos

Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.

Perguntas

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde.

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