Maszyny
Martwy ciąg na prostych nogach na suwnicy Smitha
Martwy ciąg na prostych nogach na suwnicy Smitha: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: dwugłowe uda i pośladki. Pomaga też: dolna część pleców.
Krok po kroku
- Trzymaj sztangę przy udach, kolana prawie proste.
- Odsuń biodra do tyłu, przesuwając sztangę w dół po nogach.
- Ściśnij pośladki, żeby się wyprostować.
Co powinieneś czuć
Głębokie rozciągnięcie z tyłu ud i napięcie w pośladkach. Dolny odcinek pleców nie powinien boleć.
Częsty błąd
Zaokrąglanie pleców, żeby zejść niżej; zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciągnięcie tyłu ud, i trzymaj plecy płaskie.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Rumuński martwy ciągDwugłowe uda, Pośladki
Rumuński martwy ciąg z hantlamiDwugłowe uda, Pośladki
Rumuński martwy ciąg na jednej nodze z hantląDwugłowe uda, Pośladki
Good morningDwugłowe uda, Pośladki
Good morning z gumą oporowąDwugłowe uda, PośladkiCiężar własnego ciałaRumuński martwy ciąg na jednej nodzeDwugłowe uda, PośladkiPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: martwy ciąg na prostych nogach na suwnicy Smitha?
Martwy ciąg na prostych nogach na suwnicy Smitha: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: dwugłowe uda i pośladki. Pomaga też: dolna część pleców.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: martwy ciąg na prostych nogach na suwnicy Smitha?
Niełatwo, potrzebujesz: maszyny. W domu spróbuj zamiast tego: rumuński martwy ciąg z hantlami, rumuński martwy ciąg na jednej nodze z hantlą i good morning z gumą oporową.
Ile serii i powtórzeń zrobić: martwy ciąg na prostych nogach na suwnicy Smitha?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo