Machines
Stiff-leg deadlift in de Smith-machine
Stiff-leg deadlift in de Smith-machine traint vooral deze spieren: hamstrings en bilspieren. Het helpt ook bij: onderrug.
Stap voor stap
- Houd de stang tegen je bovenbenen, knieën bijna gestrekt.
- Duw je heupen naar achteren en laat de stang langs je benen glijden.
- Knijp je billen samen om rechtop te staan.
Wat je zou moeten voelen
Een diepe rek in de achterkant van je bovenbenen en een knijp in je billen. Je onderrug mag geen pijn doen.
Veelgemaakte fout
Je rug ronden om lager te komen; stop als je de rek in je hamstrings voelt en houd je rug recht.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Roemeense deadliftHamstrings, Bilspieren
Roemeense deadlift met dumbbellsHamstrings, Bilspieren
Roemeense deadlift op één been met dumbbellHamstrings, Bilspieren
Good morningHamstrings, Bilspieren
Good morning met weerstandsbandHamstrings, BilspierenLichaamsgewichtRoemeense deadlift op één beenHamstrings, BilspierenVragen
Welke spieren traint de oefening stiff-leg deadlift in de Smith-machine?
Stiff-leg deadlift in de Smith-machine traint vooral deze spieren: hamstrings en bilspieren. Het helpt ook bij: onderrug.
Kan ik de oefening stiff-leg deadlift in de Smith-machine thuis doen?
Niet makkelijk, je hebt hiervoor dit nodig: machines. Probeer thuis liever: roemeense deadlift met dumbbells, roemeense deadlift op één been met dumbbell en good morning met weerstandsband.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening stiff-leg deadlift in de Smith-machine?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten