Stacco rumeno: come si esegue, muscoli coinvolti

Passo dopo passo

Tieni il bilanciere contro le cosce, con le ginocchia leggermente flesse.
Spingi i fianchi indietro, facendo scorrere il bilanciere lungo le gambe.
Contrai i glutei per tornare in posizione eretta.

Cosa dovresti sentire

Un bello stretching nella parte posteriore delle cosce e una contrazione dei glutei; la zona lombare non deve bruciare né arrotondarsi.

Errore comune

Zona lombare che si arrotonda: fermati prima quando senti lo stretching dei femorali.

Serie e ripetizioni

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Lavora

Femorali Glutei

Aiuta

Zona lombare Avambracci Parte alta della schiena

Attrezzatura

Bilanciere

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Stacco rumeno con manubriFemorali, Glutei

Stacco rumeno su una gamba con manubriFemorali, Glutei

Stacco a gambe tese al multipowerFemorali, Glutei

Good morning con elasticoFemorali, Glutei Corpo liberoStacco rumeno su una gambaFemorali, Glutei

Good morningFemorali, Glutei

Domande

Quali muscoli allena l'esercizio stacco rumeno?

Stacco rumeno allena soprattutto questi muscoli: femorali e glutei. Aiuta anche questi muscoli: zona lombare, avambracci e parte alta della schiena.

Posso fare l'esercizio stacco rumeno a casa?

Non è facile, serve questo: bilanciere. A casa prova invece con: stacco rumeno con manubri, stacco rumeno su una gamba con manubri e good morning con elastico.

Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio stacco rumeno?

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

Altri esercizi per femorali

Stacco rumeno