Langhantel
Rumänisches Kreuzheben
Rumänisches Kreuzheben trainiert vor allem diese Muskeln: Beinbeuger und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Unterer Rücken, Unterarme und Oberer Rücken.
Schritt für Schritt
- Halte die Stange an den Oberschenkeln, die Knie leicht gebeugt.
- Schieb die Hüfte nach hinten und lass die Stange an deinen Beinen entlang nach unten gleiten.
- Spann den Po an, um dich aufzurichten.
Das solltest du spüren
Eine tiefe Dehnung in der Rückseite deiner Oberschenkel und ein Anspannen deines Pos; dein unterer Rücken sollte weder brennen noch rund werden.
Häufiger Fehler
Der untere Rücken wird rund; hör früher auf, sobald du die Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürst.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Rumänisches Kreuzheben mit KurzhantelnBeinbeuger, Gesäß
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit KurzhantelBeinbeuger, Gesäß
Kreuzheben mit gestreckten Beinen an der MultipresseBeinbeuger, Gesäß
Good Morning mit WiderstandsbandBeinbeuger, GesäßKörpergewichtEinbeiniges rumänisches KreuzhebenBeinbeuger, Gesäß
Good MorningBeinbeuger, GesäßFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Rumänisches Kreuzheben?
Rumänisches Kreuzheben trainiert vor allem diese Muskeln: Beinbeuger und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Unterer Rücken, Unterarme und Oberer Rücken.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Rumänisches Kreuzheben?
Nicht so leicht, du brauchst dafür: Langhantel. Probier zu Hause stattdessen: Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln, Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel und Good Morning mit Widerstandsband.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Rumänisches Kreuzheben?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
JOGO Fuel
Hol dir einen Trainingsplan, der auf dein Ziel zugeschnitten ist
Speicher sie, trag deine Mahlzeiten ein, erhalte Tage, die auf deine Spiele abgestimmt sind, und einen Coach, der jede Änderung erklärt. Kostenlos mit deinem JOGO-Konto.
Kostenlos starten