Tanko
Good morning
Good morning kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: reiden takaosa ja pppakarat. Se auttaa myös näitä: alaselkä ja yläselkä.
Vaihe vaiheelta
- Aseta tanko yläselän päälle, polvet hieman koukussa.
- Työnnä lantiota taakse, rinta koholla, selkä suorana.
- Purista pakarat yhteen ja nouse pystyyn.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Syvä venytys reisien takaosassa ja pakaroissa; alaselän pitäisi pysyä vakaana, ei kipeänä.
Yleinen virhe
Selkä pyöristyy; käytä kevyempää painoa ja lopeta, kun takareidet ovat täysin venyneet.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Romanialainen maastaveto käsipainoillaReiden takaosa, Pppakarat
Yhden jalan romanialainen maastaveto käsipainollaReiden takaosa, Pppakarat
Suorin jaloin tehtävä maastaveto Smith-laitteessaReiden takaosa, Pppakarat
Good morning kuminauhallaReiden takaosa, PppakaratOma kehonpainoYhden jalan romanialainen maastavetoReiden takaosa, Pppakarat
Romanialainen maastavetoReiden takaosa, PppakaratKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: good morning?
Good morning kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: reiden takaosa ja pppakarat. Se auttaa myös näitä: alaselkä ja yläselkä.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: good morning?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: tanko. Kokeile kotona mieluummin näitä: romanialainen maastaveto käsipainoilla, yhden jalan romanialainen maastaveto käsipainolla ja good morning kuminauhalla.
Montako sarjaa ja toistoa: good morning?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi