Macchinari
Estensioni per la schiena
Estensioni per la schiena allena soprattutto questi muscoli: zona lombare e glutei. Aiuta anche questi muscoli: femorali.
Passo dopo passo
- Blocca le caviglie, fianchi sul cuscino, corpo dritto.
- Abbassa lentamente il petto, tenendo la schiena piatta.
- Contrai i glutei per risalire finché il corpo è dritto.
Cosa dovresti sentire
Un lavoro leggero su zona lombare, glutei e retro delle cosce. Non devi sentire fastidio nella zona lombare.
Errore comune
Inarcarsi troppo in alto: fermati quando il corpo forma una linea retta.
Serie e ripetizioni
- Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
- Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
- Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Alternative per gli stessi muscoli
Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.
Tenuta supermanZona lombare, Glutei
Rack pullZona lombare, Glutei, Parte alta della schiena
Estensioni per la schiena a terraZona lombare, GluteiDomande
Quali muscoli allena l'esercizio estensioni per la schiena?
Estensioni per la schiena allena soprattutto questi muscoli: zona lombare e glutei. Aiuta anche questi muscoli: femorali.
Posso fare l'esercizio estensioni per la schiena a casa?
Non è facile, serve questo: macchinari. A casa prova invece con: tenuta superman e estensioni per la schiena a terra.
Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio estensioni per la schiena?
Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).
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