Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej

Krok po kroku

1. Zablokuj kostki, biodra na poduszce, ciało proste.
2. Opuść klatkę piersiową powoli, plecy płaskie.
3. Ściśnij pośladki i unieś się, aż ciało będzie proste.

Co powinieneś czuć

Łagodna praca dolnego odcinka pleców, pośladków i tyłu ud. Nie powinieneś czuć ściskania w dolnej części pleców.

Częsty błąd

Zbyt mocne wyginanie się na szczycie; zatrzymaj się, gdy ciało tworzy prostą linię.

Serie i powtórzenia

• Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
• Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
• Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Pytania

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: dolna część pleców