Rygextension: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Sæt anklerne fast, hofterne på puden og kroppen ret.
Sænk brystet langsomt med ret ryg.
Spænd i ballerne for at løfte dig, til kroppen er lige.

Det skal du mærke

Et let arbejde i lænden, ballerne og bag på lårene. Du må ikke mærke et stik i lænden.

Almindelig fejl

Du svajer for langt tilbage øverst; stop, når kroppen danner en lige linje.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Lænd Baldemuskler

Hjælper med

Baglår

Udstyr

Maskiner

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Superman-holdLænd, Baldemuskler

Rack pullLænd, Baldemuskler, Øvre ryg

Rygextension på gulvetLænd, Baldemuskler

Spørgsmål

Hvilke muskler træner rygextension?

Rygextension træner hovedsageligt lænd og baldemuskler. Den hjælper også baglår.

Kan jeg lave rygextension derhjemme?

Ikke let, den kræver dette: maskiner. Derhjemme kan du i stedet prøve: superman-hold og rygextension på gulvet.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af rygextension?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til lænd

Rygextension