Rack pull: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Sæt stangen i knæhøjde med fødderne under hofterne.
Skub hofterne bagud, tag fat i stangen, med brystet fremme og ret ryg.
Skub hofterne frem for at rejse dig op, og sænk derefter kontrolleret.

Det skal du mærke

Baller, ryg og øvre ryg arbejder hårdt, og dit greb bliver udfordret. Din lænd skal føles stram, ikke klemt.

Almindelig fejl

Du læner dig bagover øverst; stop, når hofterne er helt fremme, og du står ret.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Lænd Baldemuskler Øvre ryg

Hjælper med

Baglår Underarme Brede rygmuskler

Udstyr

Stang

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Superman-holdLænd, Baldemuskler

RygextensionLænd, Baldemuskler

Rygextension på gulvetLænd, Baldemuskler

Spørgsmål

Hvilke muskler træner rack pull?

Rack pull træner hovedsageligt lænd, baldemuskler og øvre ryg. Den hjælper også baglår, underarme og brede rygmuskler.

Kan jeg lave rack pull derhjemme?

Ikke let, den kræver dette: stang. Derhjemme kan du i stedet prøve: superman-hold og rygextension på gulvet.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af rack pull?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til lænd

Rack pull