Rack pull: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Still stangen i knehøyde med føttene under hoftene.
Skyv hoftene bakover, ta tak i stangen, brystet opp og ryggen flat.
Skyv hoftene fram for å reise deg opp, og senk så med kontroll.

Dette bør du kjenne

Setemusklene, ryggen og øvre rygg jobber hardt, og grepet blir utfordret. Korsryggen skal kjennes stram, ikke klemt.

Vanlig feil

Å lene seg bakover på toppen. Stopp når hoftene er helt fremme og du står rett.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Korsrygg Setemuskler Øvre rygg

Hjelper

Hamstrings Underarmer Latissimus

Utstyr

Stang

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

Superman-holdKorsrygg, Setemuskler

RyggekstensjonKorsrygg, Setemuskler

Ryggekstensjon på gulvetKorsrygg, Setemuskler

Spørsmål

Hvilke muskler trener rack pull?

Rack pull trener hovedsakelig korsrygg, setemuskler og øvre rygg. Den hjelper også hamstrings, underarmer og latissimus.

Kan jeg gjøre rack pull hjemme?

Ikke helt enkelt, den krever dette: stang. Hjemme kan du heller prøve: superman-hold og ryggekstensjon på gulvet.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av rack pull?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for korsrygg

Rack pull