Ryggekstensjon på gulvet: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Ligg på magen med hendene ved hodet eller i kors.
Løft brystet litt opp fra gulvet.
Hold en liten pause, stram setemusklene og senk deg sakte ned.

Dette bør du kjenne

En lett belastning i korsryggen og setemusklene. Du skal ikke kjenne klemming i korsryggen.

Vanlig feil

Du løfter for høyt og svaier mye; løft bare litt og hold nakken i nøytral stilling.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Korsrygg Setemuskler

Hjelper

Hamstrings

Utstyr

Kroppsvekt

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

Rack pullKorsrygg, Setemuskler, Øvre rygg

RyggekstensjonKorsrygg, Setemuskler

Superman-holdKorsrygg, Setemuskler

Spørsmål

Hvilke muskler trener ryggekstensjon på gulvet?

Ryggekstensjon på gulvet trener hovedsakelig korsrygg og setemuskler. Den hjelper også hamstrings.

Kan jeg gjøre ryggekstensjon på gulvet hjemme?

Ja. Du trenger bare kroppsvekten din og litt plass på gulvet.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av ryggekstensjon på gulvet?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for korsrygg

Ryggekstensjon på gulvet