Extension du dos au sol : comment le faire, muscles travaillés

Étape par étape

Couchez-vous sur le ventre, mains près de la tête ou croisées.
Soulevez légèrement la poitrine du sol.
Faites une pause, serrez les fessiers, puis redescendez lentement.

Ce que vous devriez sentir

Un effort léger dans le bas du dos et les fessiers. Vous ne devez pas sentir de pincement dans le bas du dos.

Erreur fréquente

Monter trop haut en se cambrant fort; montez un peu et gardez la nuque neutre.

Séries et répétitions

Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.

Travaille

Bas du dos Fessiers

Aide

Ischio-jambiers

Équipement

Poids du corps

Variantes pour les mêmes muscles

Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.

Soulevé partiel au rackBas du dos, Fessiers, Haut du dos

Extension du dosBas du dos, Fessiers

Maintien supermanBas du dos, Fessiers

Questions

Quels muscles travaille cet exercice : extension du dos au sol?

Extension du dos au sol : cet exercice travaille surtout ces muscles : bas du dos et fessiers. Il aide aussi : ischio-jambiers.

Peut-on faire cet exercice à la maison : extension du dos au sol?

Oui. Il suffit de votre poids du corps et d'un peu d'espace au sol.

Combien de séries et de répétitions : extension du dos au sol?

Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.

Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).

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