Barre
Soulevé partiel au rack
Soulevé partiel au rack : cet exercice travaille surtout ces muscles : bas du dos, fessiers et haut du dos. Il aide aussi : ischio-jambiers, avant-bras et grands dorsaux.
Étape par étape
- Réglez la barre à la hauteur des genoux, pieds sous les hanches.
- Reculez les hanches, saisissez la barre, poitrine haute, dos plat.
- Poussez les hanches vers l'avant pour vous redresser, puis redescendez lentement.
Ce que vous devriez sentir
Les fessiers, le dos et le haut du dos travaillent fort, et votre prise est mise à l'épreuve. Le bas du dos doit rester gainé, sans pincement.
Erreur fréquente
Se pencher vers l'arrière en haut; arrêtez-vous quand les hanches sont bien avancées et que vous êtes droit.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Maintien supermanBas du dos, Fessiers
Extension du dosBas du dos, Fessiers
Extension du dos au solBas du dos, FessiersQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : soulevé partiel au rack?
Soulevé partiel au rack : cet exercice travaille surtout ces muscles : bas du dos, fessiers et haut du dos. Il aide aussi : ischio-jambiers, avant-bras et grands dorsaux.
Peut-on faire cet exercice à la maison : soulevé partiel au rack?
Pas facilement, il faut ceci : barre. À la maison, essayez plutôt : maintien superman et extension du dos au sol.
Combien de séries et de répétitions : soulevé partiel au rack?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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