Rack pull: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Ställ in stången i knähöjd med fötterna under höfterna.
Skjut bak höfterna, ta tag i stången med bröstet uppe och ryggen rak.
Skjut höfterna framåt för att resa dig upp och sänk sedan med kontroll.

Det här ska du känna

Skinkor, rygg och övre rygg jobbar hårt, och greppet utmanas. Ländryggen ska kännas spänd, inte klämd.

Vanligt misstag

Att luta sig bakåt i toppläget. Stanna när höfterna är helt framskjutna och du står rak.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Nedre rygg Skinkor Övre rygg

Hjälper

Baksida lår Underarmar Latsmuskler

Utrustning

Skivstång

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Superman-hållNedre rygg, Skinkor

RyggresningNedre rygg, Skinkor

Ryggresning på golvetNedre rygg, Skinkor

Frågor

Vilka muskler tränar övningen rack pull?

Rack pull tränar framför allt: nedre rygg, skinkor och övre rygg. Den hjälper också: baksida lår, underarmar och latsmuskler.

Kan jag göra övningen rack pull hemma?

Inte så lätt, den kräver det här: skivstång. Prova istället det här hemma: superman-håll och ryggresning på golvet.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av rack pull?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: nedre rygg

Rack pull