Rack pull

Passo a passo

1. Ajuste a barra na altura dos joelhos, com os pés sob o quadril.
2. Leve o quadril para trás, segure a barra, com o peito erguido e as costas retas.
3. Empurre o quadril para a frente para ficar em pé e depois desça com controle.

O que você deve sentir

Glúteos, costas e parte superior das costas trabalham forte, e sua pegada é desafiada. Sua lombar deve se sentir firme, sem pinçamento.

Erro comum

Inclinar-se para trás no topo; pare quando o quadril estiver totalmente à frente e você estiver em pé, reto.

Séries e repetições

• Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
• Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
• Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Alternativas para os mesmos músculos

Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.

Perguntas

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).

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