Tanko
Rack pull
Rack pull kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: alaselkä, pppakarat ja yläselkä. Se auttaa myös näitä: reiden takaosa, kyynärvarret ja leveä selkälihas.
Vaihe vaiheelta
- Aseta tanko polvien korkeudelle, jalat lantion alle.
- Työnnä lantiota taakse, tartu tankoon, rinta ylhäällä ja selkä suorana.
- Työnnä lantio eteen noustaksesi pystyyn ja laske sitten hallitusti.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Pakarat, selkä ja yläselkä tekevät kovasti töitä, ja ote joutuu koetukselle. Alaselän pitäisi tuntua jännittyneeltä, ei nipistävältä.
Yleinen virhe
Taakse nojaaminen yläasennossa. Pysähdy, kun lantio on kokonaan edessä ja seisot suorassa.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Superman-pitoAlaselkä, Pppakarat
Selän ojennusAlaselkä, Pppakarat
Selän ojennus lattiallaAlaselkä, PppakaratKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: rack pull?
Rack pull kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: alaselkä, pppakarat ja yläselkä. Se auttaa myös näitä: reiden takaosa, kyynärvarret ja leveä selkälihas.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: rack pull?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: tanko. Kokeile kotona mieluummin näitä: superman-pito ja selän ojennus lattialla.
Montako sarjaa ja toistoa: rack pull?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi