Langhantel
Rack Pull
Rack Pull trainiert vor allem diese Muskeln: Unterer Rücken, Gesäß und Oberer Rücken. Sie unterstützt außerdem: Beinbeuger, Unterarme und Latissimus.
Schritt für Schritt
- Stell die Stange auf Kniehöhe ein, die Füße unter den Hüften.
- Schieb die Hüfte nach hinten, greife die Stange, Brust raus, Rücken gerade.
- Schieb die Hüfte nach vorn, um dich aufzurichten, und senke die Stange dann kontrolliert ab.
Das solltest du spüren
Gesäß, Rücken und oberer Rücken arbeiten hart und dein Griff wird gefordert. Dein unterer Rücken sollte sich straff anfühlen, nicht eingeklemmt.
Häufiger Fehler
Du lehnst dich oben nach hinten; hör auf, wenn die Hüfte ganz vorn ist und du gerade stehst.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Superman haltenUnterer Rücken, Gesäß
RückenstreckerUnterer Rücken, Gesäß
Rückenstrecker am BodenUnterer Rücken, GesäßFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Rack Pull?
Rack Pull trainiert vor allem diese Muskeln: Unterer Rücken, Gesäß und Oberer Rücken. Sie unterstützt außerdem: Beinbeuger, Unterarme und Latissimus.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Rack Pull?
Nicht so leicht, du brauchst dafür: Langhantel. Probier zu Hause stattdessen: Superman halten und Rückenstrecker am Boden.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Rack Pull?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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