Rack pull

Stap voor stap

1. Zet de stang op kniehoogte, voeten onder je heupen.
2. Buig vanuit je heupen naar achteren, pak de stang vast, borst omhoog, rug recht.
3. Duw je heupen naar voren om rechtop te staan en zak daarna gecontroleerd terug.

Wat je zou moeten voelen

Je bilspieren, rug en bovenrug werken hard en je grip wordt getest. Je onderrug moet strak aanvoelen, niet bekneld.

Veelgemaakte fout

Bovenaan naar achteren leunen; stop zodra je heupen helemaal naar voren zijn en je rechtop staat.

Sets en herhalingen

• Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
• Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
• Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.

Alternatieven voor dezelfde spieren

Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.

Vragen

Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).

Meer oefeningen voor: onderrug