Lichaamsgewicht
Superman hold
Superman hold traint vooral deze spieren: onderrug en bilspieren. Het helpt ook bij: bovenrug, achterste schouders en hamstrings.
Stap voor stap
- Ga op je buik liggen, armen naar voren gestrekt, benen recht.
- Til armen, borst en benen een paar centimeter op en knijp je billen aan.
- Houd vast, adem rustig door en zak dan gecontroleerd terug.
Wat je zou moeten voelen
Een lichte branderigheid langs je onderrug en billen; je mag geen scherpe pijn in je onderrug of nek voelen.
Veelgemaakte fout
Te hoog komen en je nek omhoog forceren; kijk naar de vloer en til maar een klein stukje.
Sets en herhalingen
- Houd 20 tot 45 seconden vol, 2 tot 4 keer, met 30 tot 60 seconden rust ertussen.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Rack pullOnderrug, Bilspieren, Bovenrug
RugextensieOnderrug, Bilspieren
Rugextensie op de grondOnderrug, BilspierenVragen
Welke spieren traint de oefening superman hold?
Superman hold traint vooral deze spieren: onderrug en bilspieren. Het helpt ook bij: bovenrug, achterste schouders en hamstrings.
Kan ik de oefening superman hold thuis doen?
Ja. Je hebt alleen je lichaamsgewicht en een beetje ruimte op de vloer nodig.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening superman hold?
Houd 20 tot 45 seconden vol, 2 tot 4 keer, met 30 tot 60 seconden rust ertussen.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten