Kroppsvekt
Superman-hold
Superman-hold trener hovedsakelig korsrygg og setemuskler. Den hjelper også øvre rygg, bakre skuldre og hamstrings.
Steg for steg
- Ligg på magen med armene strakt fremover og strake ben.
- Løft armer, bryst og ben noen centimeter og stram setemusklene.
- Hold posisjonen, pust rolig og senk deg ned med kontroll.
Dette bør du kjenne
En mild brenning langs korsryggen og i setemusklene. Du skal ikke kjenne skarp smerte i korsrygg eller nakke.
Vanlig feil
Du løfter for høyt og bøyer nakken bakover. Se ned i gulvet og løft bare litt.
Serier og repetisjoner
- Hold i 20 til 45 sekunder, 2 til 4 ganger, med 30 til 60 sekunders pause mellom hver.
Alternativer for de samme musklene
Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.
Rack pullKorsrygg, Setemuskler, Øvre rygg
RyggekstensjonKorsrygg, Setemuskler
Ryggekstensjon på gulvetKorsrygg, SetemusklerSpørsmål
Hvilke muskler trener superman-hold?
Superman-hold trener hovedsakelig korsrygg og setemuskler. Den hjelper også øvre rygg, bakre skuldre og hamstrings.
Kan jeg gjøre superman-hold hjemme?
Ja. Du trenger bare kroppsvekten din og litt plass på gulvet.
Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av superman-hold?
Hold i 20 til 45 sekunder, 2 til 4 ganger, med 30 til 60 sekunders pause mellom hver.
Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).
JOGO Fuel
Få en treningsplan bygget rundt målet ditt
Lagre det, loggfør måltidene dine, få dager bygget rundt kampene dine og en trener som forklarer hver endring. Gratis, med JOGO-kontoen din.
Kom i gang gratis