Superman (utrzymanie): jak wykonać, jakie mięśnie pracują

Krok po kroku

Połóż się na brzuchu, ręce wyciągnięte do przodu, nogi proste.
Unieś ręce, klatkę piersiową i nogi o kilka centymetrów, napinając pośladki.
Zatrzymaj się, oddychaj spokojnie, potem opuść z kontrolą.

Co powinieneś czuć

Lekkie pieczenie wzdłuż dolnego odcinka pleców i w pośladkach; nie powinieneś czuć ostrego bólu w dolnej części pleców ani w karku.

Częsty błąd

Unoszenie się zbyt wysoko i zadzieranie głowy; patrz w podłogę i unoś się tylko trochę.

Serie i powtórzenia

Utrzymaj pozycję przez 20 do 45 sekund, 2 do 4 razy, z przerwą 30 do 60 sekund pomiędzy seriami.

Pracuje

Dolna część pleców Pośladki

Pomaga

Górna część pleców Tylne aktony barków Dwugłowe uda

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Martwy ciąg z podwyższenia (rack pull)Dolna część pleców, Pośladki, Górna część pleców

Prostowanie tułowia na ławce rzymskiejDolna część pleców, Pośladki

Prostowanie pleców leżąc na podłodzeDolna część pleców, Pośladki

Pytania

Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: superman (utrzymanie)?

Superman (utrzymanie): ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: dolna część pleców i pośladki. Pomaga też: górna część pleców, tylne aktony barków i dwugłowe uda.

Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: superman (utrzymanie)?

Tak. Wystarczy masa własnego ciała i odrobina miejsca na podłodze.

Ile serii i powtórzeń zrobić: superman (utrzymanie)?

Utrzymaj pozycję przez 20 do 45 sekund, 2 do 4 razy, z przerwą 30 do 60 sekund pomiędzy seriami.

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: dolna część pleców

Superman (utrzymanie)