Kroppsvikt
Superman-håll
Superman-håll tränar framför allt: nedre rygg och skinkor. Den hjälper också: övre rygg, bakre axlar och baksida lår.
Steg för steg
- Ligg på mage med armarna sträckta framåt och benen raka.
- Lyft armar, bröst och ben några centimeter och spänn skinkorna.
- Håll kvar, andas jämnt och sänk sedan med kontroll.
Det här ska du känna
En lätt sveda längs ländryggen och i skinkorna; du ska inte känna skarp smärta i ländrygg eller nacke.
Vanligt misstag
Du lyfter för högt och böjer nacken bakåt; titta i golvet och lyft bara lite.
Set och repetitioner
- Håll i 20 till 45 sekunder, 2 till 4 gånger, med 30 till 60 sekunders vila emellan.
Alternativ för samma muskler
Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.
Rack pullNedre rygg, Skinkor, Övre rygg
RyggresningNedre rygg, Skinkor
Ryggresning på golvetNedre rygg, SkinkorFrågor
Vilka muskler tränar övningen superman-håll?
Superman-håll tränar framför allt: nedre rygg och skinkor. Den hjälper också: övre rygg, bakre axlar och baksida lår.
Kan jag göra övningen superman-håll hemma?
Ja. Du behöver bara din kroppsvikt och lite golvyta.
Hur många set och repetitioner ska jag köra av superman-håll?
Håll i 20 till 45 sekunder, 2 till 4 gånger, med 30 till 60 sekunders vila emellan.
Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Få en träningsplan byggd runt ditt mål
Spara den, logga dina måltider, få dagar byggda kring dina matcher och en coach som förklarar varje ändring. Gratis, med ditt JOGO-konto.
Kom igång gratis