Tenuta superman: come si esegue, muscoli coinvolti

Passo dopo passo

Sdraiati a pancia in giù, con le braccia tese in avanti e le gambe dritte.
Solleva braccia, petto e gambe di qualche centimetro, stringendo i glutei.
Mantieni la posizione respirando con regolarità, poi scendi con controllo.

Cosa dovresti sentire

Un leggero bruciore lungo la zona lombare e i glutei; non devi sentire dolore acuto alla zona lombare o al collo.

Errore comune

Sollevarti troppo e forzare il collo all'indietro; guarda il pavimento e solleva solo un po'.

Serie e ripetizioni

Mantieni la posizione da 20 a 45 secondi, da 2 a 4 volte, con 30-60 secondi di recupero tra una serie e l'altra.

Lavora

Zona lombare Glutei

Aiuta

Parte alta della schiena Spalle posteriori Femorali

Attrezzatura

Corpo libero

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Rack pullZona lombare, Glutei, Parte alta della schiena

Estensioni per la schienaZona lombare, Glutei

Estensioni per la schiena a terraZona lombare, Glutei

Domande

Quali muscoli allena l'esercizio tenuta superman?

Tenuta superman allena soprattutto questi muscoli: zona lombare e glutei. Aiuta anche questi muscoli: parte alta della schiena, spalle posteriori e femorali.

Posso fare l'esercizio tenuta superman a casa?

Sì. Ti basta il peso del tuo corpo e un po' di spazio sul pavimento.

Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio tenuta superman?

Mantieni la posizione da 20 a 45 secondi, da 2 a 4 volte, con 30-60 secondi di recupero tra una serie e l'altra.

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

Altri esercizi per zona lombare

Tenuta superman