Estensioni per la schiena a terra: come si esegue, muscoli coinvolti

Passo dopo passo

Sdraiati a pancia in giù, con le mani vicino alla testa o incrociate.
Solleva leggermente il petto da terra.
Fai una pausa, contrai i glutei, poi scendi lentamente.

Cosa dovresti sentire

Un lavoro leggero nella zona lombare e nei glutei. Non devi sentire fastidio o compressione nella zona lombare.

Errore comune

Salire troppo e inarcarsi con forza: solleva solo un po' e tieni il collo in posizione neutra.

Serie e ripetizioni

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Lavora

Zona lombare Glutei

Aiuta

Femorali

Attrezzatura

Corpo libero

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Rack pullZona lombare, Glutei, Parte alta della schiena

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Tenuta supermanZona lombare, Glutei

Domande

Quali muscoli allena l'esercizio estensioni per la schiena a terra?

Estensioni per la schiena a terra allena soprattutto questi muscoli: zona lombare e glutei. Aiuta anche questi muscoli: femorali.

Posso fare l'esercizio estensioni per la schiena a terra a casa?

Sì. Ti basta il peso del tuo corpo e un po' di spazio sul pavimento.

Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio estensioni per la schiena a terra?

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

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