Peso corporal
Extensión de espalda en el suelo
Extensión de espalda en el suelo trabaja sobre todo estos músculos: zona lumbar y glúteos. También ayuda a trabajar: isquiotibiales.
Paso a paso
- Túmbate boca abajo, con las manos junto a la cabeza o cruzadas.
- Levanta un poco el pecho del suelo.
- Haz una pausa, aprieta los glúteos y baja despacio.
Qué deberías notar
Un esfuerzo suave en la zona lumbar y los glúteos. No deberías notar pinzamiento en la zona lumbar.
Error común
Subir demasiado y arquear mucho la espalda; sube solo un poco y mantén el cuello neutro.
Series y repeticiones
- Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
- Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
- Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Alternativas para los mismos músculos
¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.
Peso muerto parcial en rackZona lumbar, Glúteos, Espalda alta
Extensión de espaldaZona lumbar, Glúteos
Superman isométricoZona lumbar, GlúteosPreguntas
¿Qué músculos trabaja el ejercicio extensión de espalda en el suelo?
Extensión de espalda en el suelo trabaja sobre todo estos músculos: zona lumbar y glúteos. También ayuda a trabajar: isquiotibiales.
¿Puedo hacer el ejercicio extensión de espalda en el suelo en casa?
Sí. Solo necesitas el peso de tu cuerpo y un poco de espacio en el suelo.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del ejercicio extensión de espalda en el suelo?
Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos. Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos. Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).
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