Rugextensie op de grond: zo doe je het, getrainde spieren

Stap voor stap

Ga op je buik liggen, handen naast je hoofd of gekruist.
Til je borst een klein stukje van de grond.
Houd even vast, span je bilspieren aan en zak dan langzaam terug.

Wat je zou moeten voelen

Een lichte inspanning in je onderrug en bilspieren. Je mag geen knellend gevoel in je onderrug hebben.

Veelgemaakte fout

Te hoog komen en sterk hol trekken; kom maar een klein stukje omhoog en houd je nek neutraal.

Sets en herhalingen

Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.

Traint

Onderrug Bilspieren

Helpt bij

Hamstrings

Materiaal

Lichaamsgewicht

Alternatieven voor dezelfde spieren

Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.

Rack pullOnderrug, Bilspieren, Bovenrug

RugextensieOnderrug, Bilspieren

Superman holdOnderrug, Bilspieren

Vragen

Welke spieren traint de oefening rugextensie op de grond?

Rugextensie op de grond traint vooral deze spieren: onderrug en bilspieren. Het helpt ook bij: hamstrings.

Kan ik de oefening rugextensie op de grond thuis doen?

Ja. Je hebt alleen je lichaamsgewicht en een beetje ruimte op de vloer nodig.

Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening rugextensie op de grond?

Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.

Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).

Meer oefeningen voor: onderrug

Rugextensie op de grond