Kropsvægt
Rygextension på gulvet
Rygextension på gulvet træner hovedsageligt lænd og baldemuskler. Den hjælper også baglår.
Trin for trin
- Læg dig på maven med hænderne ved hovedet eller over kors.
- Løft brystet let fra gulvet.
- Hold en kort pause, spænd i sædemusklerne, og sænk dig langsomt.
Det skal du mærke
En let belastning i lænden og sædemusklerne. Du må ikke mærke et klem i lænden.
Almindelig fejl
Du løfter for højt og svajer kraftigt. Løft kun lidt, og hold nakken neutral.
Sæt og gentagelser
- For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
- For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
- For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.
Alternativer til de samme muskler
Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.
Rack pull
Rygextension
Superman-holdSpørgsmål
Hvilke muskler træner rygextension på gulvet?
Rygextension på gulvet træner hovedsageligt lænd og baldemuskler. Den hjælper også baglår.
Kan jeg lave rygextension på gulvet derhjemme?
Ja. Du skal bare bruge din kropsvægt og lidt plads på gulvet.
Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af rygextension på gulvet?
For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.
Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Få en træningsplan bygget omkring dit mål
Gem det, log dine måltider, få dage bygget op omkring dine kampe og en coach, der forklarer hver ændring. Gratis, med din JOGO-konto.
Kom i gang gratis