Oma kehonpaino
Selän ojennus lattialla
Selän ojennus lattialla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: alaselkä ja pppakarat. Se auttaa myös näitä: reiden takaosa.
Vaihe vaiheelta
- Asetu mahalleen, kädet pään viereen tai ristiin.
- Nosta rintaa hieman irti lattiasta.
- Pysähdy hetkeksi, purista pakarat yhteen ja laskeudu sitten hitaasti.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Kevyt työskentely alaselässä ja pakaroissa. Alaselässä ei pitäisi tuntua nipistystä.
Yleinen virhe
Nouset liian korkealle ja notkistat selkää voimakkaasti; nouse vain vähän ja pidä niska neutraalina.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Rack pullAlaselkä, Pppakarat, Yläselkä
Selän ojennusAlaselkä, Pppakarat
Superman-pitoAlaselkä, PppakaratKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: selän ojennus lattialla?
Selän ojennus lattialla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: alaselkä ja pppakarat. Se auttaa myös näitä: reiden takaosa.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: selän ojennus lattialla?
Kyllä. Tarvitset vain oman kehonpainosi ja vähän lattiatilaa.
Montako sarjaa ja toistoa: selän ojennus lattialla?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi