Laitteet
Selän ojennus
Selän ojennus kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: alaselkä ja pppakarat. Se auttaa myös näitä: reiden takaosa.
Vaihe vaiheelta
- Työnnä nilkat tukien alle, lantio tyynyllä ja vartalo suorana.
- Laske rintaa hitaasti ja pidä selkä suorana.
- Purista pakaroita ja nouse, kunnes vartalo on suorana.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Lempeää työtä alaselässä, pakaroissa ja reisien takaosassa. Alaselässä ei pitäisi tuntua nipistystä.
Yleinen virhe
Liian voimakas notkistus yläasennossa. Pysähdy, kun vartalo muodostaa suoran linjan.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Superman-pitoAlaselkä, Pppakarat
Rack pullAlaselkä, Pppakarat, Yläselkä
Selän ojennus lattiallaAlaselkä, PppakaratKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: selän ojennus?
Selän ojennus kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: alaselkä ja pppakarat. Se auttaa myös näitä: reiden takaosa.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: selän ojennus?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: laitteet. Kokeile kotona mieluummin näitä: superman-pito ja selän ojennus lattialla.
Montako sarjaa ja toistoa: selän ojennus?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi