Machines
Extension du dos
Extension du dos : cet exercice travaille surtout ces muscles : bas du dos et fessiers. Il aide aussi : ischio-jambiers.
Étape par étape
- Coincez les chevilles, hanches sur le coussin, corps droit.
- Descendez la poitrine lentement, dos plat.
- Serrez les fessiers pour remonter jusqu'à ce que le corps soit droit.
Ce que vous devriez sentir
Un travail doux du bas du dos, des fessiers et de l'arrière des cuisses. Vous ne devez pas sentir de pincement dans le bas du dos.
Erreur fréquente
Se cambrer trop en haut; arrêtez-vous quand le corps forme une ligne droite.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Maintien supermanBas du dos, Fessiers
Soulevé partiel au rackBas du dos, Fessiers, Haut du dos
Extension du dos au solBas du dos, FessiersQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : extension du dos?
Extension du dos : cet exercice travaille surtout ces muscles : bas du dos et fessiers. Il aide aussi : ischio-jambiers.
Peut-on faire cet exercice à la maison : extension du dos?
Pas facilement, il faut ceci : machines. À la maison, essayez plutôt : maintien superman et extension du dos au sol.
Combien de séries et de répétitions : extension du dos?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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