Stroje
Extenze zad
Extenze zad: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: spodní záda a hýždě. Pomáhá také těmto svalům: zadní stehna.
Krok za krokem
- Zaklesni kotníky, boky na podložce, tělo rovně.
- Pomalu spouštěj hrudník, záda drž rovná.
- Stáhni hýždě a zvedej se, dokud nemáš tělo v rovině.
Co bys měl cítit
Jemná práce zad v bedrech, hýždí a zadní strany stehen. V bedrech bys neměl cítit sevření.
Častá chyba
Příliš velký záklon nahoře; zastav se, když tělo tvoří rovnou linii.
Série a opakování
- Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
- Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
- Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
Alternativy pro stejné svaly
Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.
Výdrž supermanSpodní záda, Hýždě
Mrtvý tah z podstavcůSpodní záda, Hýždě, Horní záda
Extenze zad na zemiSpodní záda, HýžděČasté otázky
Jaké svaly zapojuje tento cvik: extenze zad?
Extenze zad: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: spodní záda a hýždě. Pomáhá také těmto svalům: zadní stehna.
Dá se tento cvik dělat doma: extenze zad?
Špatně, potřebuješ k tomu tohle: stroje. Doma zkus raději: výdrž superman a extenze zad na zemi.
Kolik sérií a opakování: extenze zad?
Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).
JOGO Fuel
Získej tréninkový plán šitý na míru tvému cíli
Ulož si ho, zapisuj jídla, získej dny postavené kolem tvých zápasů a trenéra, který vysvětlí každou změnu. Zdarma, s tvým účtem JOGO.
Začít zdarma