Máquinas
Extensión de espalda
Extensión de espalda trabaja sobre todo estos músculos: zona lumbar y glúteos. También ayuda a trabajar: isquiotibiales.
Paso a paso
- Encaja los tobillos, con las caderas sobre el cojín y el cuerpo recto.
- Baja el pecho despacio, manteniendo la espalda plana.
- Aprieta los glúteos para subir hasta que el cuerpo quede recto.
Qué deberías notar
Un trabajo suave en la zona lumbar, los glúteos y la parte trasera de los muslos. No deberías notar pinzamiento en la zona lumbar.
Error común
Arquearse demasiado arriba; para cuando el cuerpo forme una línea recta.
Series y repeticiones
- Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
- Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
- Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Alternativas para los mismos músculos
¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.
Superman isométricoZona lumbar, Glúteos
Peso muerto parcial en rackZona lumbar, Glúteos, Espalda alta
Extensión de espalda en el sueloZona lumbar, GlúteosPreguntas
¿Qué músculos trabaja el ejercicio extensión de espalda?
Extensión de espalda trabaja sobre todo estos músculos: zona lumbar y glúteos. También ayuda a trabajar: isquiotibiales.
¿Puedo hacer el ejercicio extensión de espalda en casa?
No es fácil, necesita esto: máquinas. En casa, prueba mejor con: superman isométrico y extensión de espalda en el suelo.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del ejercicio extensión de espalda?
Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos. Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos. Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).
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