Ryggresning: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Haka fast vristerna, med höfterna på dynan och kroppen rak.
Sänk bröstet långsamt och håll ryggen rak.
Spänn skinkorna och res dig tills kroppen är rak.

Det här ska du känna

Ett milt jobb i ländrygg, skinkor och baksidan av låren. Du ska inte känna något nyp i ländryggen.

Vanligt misstag

Att svanka för mycket i toppläget. Stanna när kroppen bildar en rak linje.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Nedre rygg Skinkor

Hjälper

Baksida lår

Utrustning

Maskiner

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Superman-hållNedre rygg, Skinkor

Rack pullNedre rygg, Skinkor, Övre rygg

Ryggresning på golvetNedre rygg, Skinkor

Frågor

Vilka muskler tränar övningen ryggresning?

Ryggresning tränar framför allt: nedre rygg och skinkor. Den hjälper också: baksida lår.

Kan jag göra övningen ryggresning hemma?

Inte så lätt, den kräver det här: maskiner. Prova istället det här hemma: superman-håll och ryggresning på golvet.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av ryggresning?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: nedre rygg

Ryggresning