Ryggresning på golvet: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Lägg dig på mage med händerna vid huvudet eller i kors.
Lyft bröstet lite från golvet.
Pausa, spänn skinkorna och sänk sedan långsamt.

Det här ska du känna

Du ska känna en lätt ansträngning i ländryggen och skinkorna. Det ska inte nypa i ländryggen.

Vanligt misstag

Du lyfter för högt och svankar kraftigt; lyft bara lite och håll nacken neutral.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Nedre rygg Skinkor

Hjälper

Baksida lår

Utrustning

Kroppsvikt

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Rack pullNedre rygg, Skinkor, Övre rygg

RyggresningNedre rygg, Skinkor

Superman-hållNedre rygg, Skinkor

Frågor

Vilka muskler tränar övningen ryggresning på golvet?

Ryggresning på golvet tränar framför allt: nedre rygg och skinkor. Den hjälper också: baksida lår.

Kan jag göra övningen ryggresning på golvet hemma?

Ja. Du behöver bara din kroppsvikt och lite golvyta.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av ryggresning på golvet?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: nedre rygg

Ryggresning på golvet