Vlastní váha
Extenze zad na zemi
Extenze zad na zemi: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: spodní záda a hýždě. Pomáhá také těmto svalům: zadní stehna.
Krok za krokem
- Lehni si na břicho, ruce u hlavy nebo zkřížené.
- Zvedni hrudník mírně od země.
- Chvíli vydrž, stáhni hýždě a pak se pomalu spusť.
Co bys měl cítit
Mírná námaha v dolních zádech a hýždích. V dolních zádech bys neměl(a) cítit tlak.
Častá chyba
Zvedání příliš vysoko a silné prohnutí: zvedej se jen trochu a krk drž v neutrální poloze.
Série a opakování
- Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
- Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
- Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
Alternativy pro stejné svaly
Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.
Mrtvý tah z podstavcůSpodní záda, Hýždě, Horní záda
Extenze zadSpodní záda, Hýždě
Výdrž supermanSpodní záda, HýžděČasté otázky
Jaké svaly zapojuje tento cvik: extenze zad na zemi?
Extenze zad na zemi: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: spodní záda a hýždě. Pomáhá také těmto svalům: zadní stehna.
Dá se tento cvik dělat doma: extenze zad na zemi?
Ano. Stačí ti vlastní váha a trochu místa na podlaze.
Kolik sérií a opakování: extenze zad na zemi?
Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).
JOGO Fuel
Získej tréninkový plán šitý na míru tvému cíli
Ulož si ho, zapisuj jídla, získej dny postavené kolem tvých zápasů a trenéra, který vysvětlí každou změnu. Zdarma, s tvým účtem JOGO.
Začít zdarma