Prostowanie pleców leżąc na podłodze

Krok po kroku

1. Połóż się na brzuchu, dłonie przy głowie lub skrzyżowane.
2. Unieś klatkę piersiową lekko nad podłogę.
3. Zatrzymaj się, zaciśnij pośladki, a potem powoli opuść.

Co powinieneś czuć

Lekki wysiłek w dolnym odcinku pleców i pośladkach. Nie powinieneś czuć ściskania w dolnym odcinku pleców.

Częsty błąd

Unoszenie się zbyt wysoko i mocne wyginanie pleców; unieś się tylko odrobinę i trzymaj szyję w neutralnej pozycji.

Serie i powtórzenia

• Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
• Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
• Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Pytania

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: dolna część pleców