Martwy ciąg z podwyższenia (rack pull)

Krok po kroku

1. Ustaw sztangę na wysokości kolan, stopy pod biodrami.
2. Odsuń biodra do tyłu, chwyć sztangę, klatka wypchnięta, plecy płaskie.
3. Wypchnij biodra do przodu, żeby się wyprostować, potem opuść sztangę pod kontrolą.

Co powinieneś czuć

Pośladki, plecy i górna część pleców mocno pracują, a chwyt jest wystawiony na próbę. Dolny odcinek pleców powinien być napięty, bez uczucia ściskania.

Częsty błąd

Odchylanie się do tyłu na szczycie; zatrzymaj się, gdy biodra są w pełni wysunięte do przodu i stoisz prosto.

Serie i powtórzenia

• Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
• Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
• Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Pytania

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: dolna część pleców