Rack pull: come si esegue, muscoli coinvolti

Passo dopo passo

Imposta il bilanciere all'altezza delle ginocchia, piedi sotto i fianchi.
Porta i fianchi indietro, afferra il bilanciere, petto alto, schiena piatta.
Spingi i fianchi in avanti per tornare in piedi, poi scendi con controllo.

Cosa dovresti sentire

Glutei, schiena e parte alta della schiena lavorano duro e la presa è messa alla prova. La zona lombare deve sentirsi tesa e stabile, non schiacciata.

Errore comune

Inclinarsi all'indietro in alto: fermati quando i fianchi sono completamente in avanti e sei in piedi dritto.

Serie e ripetizioni

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Lavora

Zona lombare Glutei Parte alta della schiena

Aiuta

Femorali Avambracci Dorsali

Attrezzatura

Bilanciere

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Tenuta supermanZona lombare, Glutei

Estensioni per la schienaZona lombare, Glutei

Estensioni per la schiena a terraZona lombare, Glutei

Domande

Quali muscoli allena l'esercizio rack pull?

Rack pull allena soprattutto questi muscoli: zona lombare, glutei e parte alta della schiena. Aiuta anche questi muscoli: femorali, avambracci e dorsali.

Posso fare l'esercizio rack pull a casa?

Non è facile, serve questo: bilanciere. A casa prova invece con: tenuta superman e estensioni per la schiena a terra.

Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio rack pull?

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

Altri esercizi per zona lombare

Rack pull